Физические упражнения и похудение, или наука о сохранении мышечной массы

290

Slimming diet weight loss. Upset unhappy young woman girl with measure tape on weight scale. Healthy lifestyle concept.

Многие люди с целью сбросить лишние килограммы регулярно выполняют физические упражнения. Однако в этом процессе не все так просто.

По словам экспертов, люди, которые тренируются с целью похудеть, должны потреблять достаточно калорий, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и при этом не только не набирать лишний вес, но и избавляться от него. Им также необходимо внимательно отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

«Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, то не должны слишком сильно ограничивать потребление калорий», – говорит Melinda Manore, ученый из Университета штата Орегон, бывший член Президентского совета по фитнесу, спорту и питанию (PCFSN) и автор обширных исследований в области питания, обмена веществ и физических упражнений.

«Это один из самых распространенных подводных камней в процессе тренировок», – считает Jordan Moon, физиолог и спортивный диетолог «United States Sports Academy» и «Concordia University Chicago».

«Худшее, что вы можете сделать, – это провести тяжелую тренировку, повредить множество мышечных волокон, а потом в течение 12 часов ничего не есть. В этом случае ваш организм не будет восстанавливаться», – говорит Moon.

Эксперты также отмечают важность времени приемов пищи. Люди, тренирующиеся с целью похудеть, должны понимать, что все калории, которые они потребляют непосредственно перед тренировкой и во время тренировки, будут сжигаться в первую очередь, и только потом организм начнет обращаться к накопившимся жировым запасам. Это происходит из-за того, что мышечной ткани намного проще черпать энергию из сахара, который поступил в кровь с недавно принятой пищей, чем запускать интенсивный с точки зрения метаболизма процесс липолиза. Во время липолиза жировая ткань распадается на жирные кислоты, которые затем должны быть преобразованы в глюкозу перед тем, как мышечные клетки смогут использовать их в качестве источника энергии.

«30-минутная тренировка сжигает около 200 калорий. Сстолько же содержится в литровой бутылке «Gatorade» (изотоническая вода), поэтому употребление спортивных напитков или протеиновых коктейлей будет препятствовать снижению веса при тренировках умеренной интенсивности», – говорит Moon.

«Худеть на 450-900 граммов в неделю – вполне реально. Люди, которые стремятся сбросить гораздо больше, рискуют терять мышечную массу. Если вы тренируетесь с целью похудения, то включите в рацион немного больше белка, чтобы уменьшить объемы потерянной мышечной массы. Диетологи в таких случаях советуют ежедневно потреблять его в количестве 1,2-2 граммов на 1 килограмм массы тела», – рассказал Manore. Это соответствует примерно 80-120 граммам белка при массе тела в 69 кг.

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ